办公桌造成的颈肩紧绷:一套疗愈瑜伽序列

到了下午三点,那股酸已经有名字了。它坐在右侧肩胛骨之间,往脖子侧面爬上来,而当你注意到它的时候,你的手已经在那里了,一边压着它,一边继续打字。你试过热水澡,试过靠着墙用滚筒。你换了那个好一点的枕头。那个结几乎每个下午都回来,而且大约就在同一块五公分见方的肌肉上。

那个结,其实不是肌肉的问题。它是一个僵硬的thoracic spine胸椎,加上一个锁住的肩胛骨,从外面看起来的样子。揉那个痛点处理的是症状,底下那两个关节,还是跟昨天一样卡着。这篇文章要说清楚,一套疗愈瑜伽序列对这个模式能做什么、不能做什么。我也会点出一个界线:过了那条线,诚实的答案是在做任何事之前,先去看医生。

简单版本。久坐办公桌造成的颈肩紧绷,通常先是joint mobility关节活动度的问题,才是肌肉的问题。僵硬的胸椎跟锁住的肩胛骨,逼着脖子去做它天生不是为此设计的工作,而会酸的那些肌肉,就是在代偿的那些。一套疗愈序列,把活动度还给那些关节,再把撑住矫正后姿势的力量重新建起来,可以缓解这个模式,也让它比较不容易回来。它无法诊断神经受压,当手臂症状一直不退的时候,它也不能取代医疗照护。上面任何一个征兆出现,请先去看医生。

这篇文章是Inner Heal Transformation疗愈瑜伽舒缓疼痛指南的其中一篇,专门谈一件事:在屏幕前坐了一整天之后,脖子跟肩膀发生了什么。

办公桌让你颈肩疼痛的时候,真正锁住的是什么

把目光从痛点移到真正的关节上,整张图就变了。连续几小时打字,会让上背往前圆起来、肩膀往内卷,而这个形状在每个工作日重复,就变成一个习惯性的thoracic kyphosis胸椎驼背。一个圆掉的胸椎,没办法照它天生的方式旋转或延展,所以当你转头看第二台屏幕,或往后伸手拿一个文件夹,那个动作除了脖子,没有别的地方可去。脖子最后供应的是旋转跟延展,而且是一小时好几次的量,这从来不是它该负责的。

肩胛骨受的是同一种替代。打字让手臂在身体前方停留好几个小时,肩胛骨就会往前、并微微往上漂,这个位置叫做protraction前突跟elevation上提。停在那里的肩胛骨,在你往头顶或跨过身体伸手的时候,没办法正常滑动,于是脖子底部的肌肉,levator scapulae提肩胛肌跟trapezius斜方肌的上段纤维,接手去稳定一个没有做好自己份内工作的关节。这两块肌肉,坐落的位置正是酸痛集中的地方,它们是在加班,不是坏掉了。

实际上,这个模式很少两边一样。伸手去拿鼠标的那一边肩膀,通常会比另一边稍微上提一点,脖子在那一侧代偿得更多,这就是为什么酸痛常常落在一侧肩胛骨,而不是两侧。注意到是哪一边在做那份额外的工作,通常是最快找到真正僵硬在哪里的方法。

在上班族里,这个模式常见到已经接近正常,而不是例外。一份2014年针对电脑操作人员的研究,发表在International Journal of Preventive Medicine,发现54.9%的人在过去12个月里出现过颈部或肩部疼痛,而这些人当中,超过三分之一在一年后仍然有同样的疼痛。下午三点的那股酸,不代表你身上有什么特别不对的地方。它是一个僵硬的胸椎跟一个锁住的肩胛骨,在大多数用同样姿势坐八小时的人身上,会产生的结果。

瑜伽对久坐造成的颈肩紧绷,有用吗

瑜伽确实能帮上久坐办公桌造成的颈肩紧绷,而它的证据,比大多数处理肌肉骨骼疼痛的辅助做法都要强。一篇2017年发表在Clinical Rehabilitation的系统性回顾与荟萃分析,涵盖三项随机对照试验,发现瑜伽在慢性颈痛的疼痛强度、相关失能、生活质量与情绪上,带来了短期的改善,而这些研究都没有报告严重的不良事件。

值得理解的是机制,不只是结果。一套让胸椎重新活动、把肩胛骨放回位置的序列,处理的是真正停止活动的那些关节,而不只是放松替它们代偿的肌肉。这就是一个伸展让你舒服二十分钟,跟一个伸展改变了脖子接下来一整天的受力方式,两者之间的差别。它同时也让那种保护性的紧绷安静下来,那种紧绷会长在一个身体已经不再信任的关节周围,这是一个真实的生理效果,也是为什么一套选对的序列带来的缓解,通常比一次通用的伸展休息撑得更久。

这些都不会让瑜伽变成一个确诊状况的治疗方法。它是一个以动作为基础的做法,针对的是一个力学与姿势上的模式,而它有用,正是因为它待在这个范围里。

瑜伽对你的脖子跟肩膀,做不到什么

一套动作练习,无法诊断一只手臂为什么会麻,也无法矫正颈椎椎间盘突出,它更分不出一个锁住的关节跟一条被压迫的神经根。那些是临床问题,需要临床人员的眼睛,不是一串体式,而把这两件事搞混,正是一个可以处理的模式,变成一个延误的诊断的过程。

有些颈肩疼痛,完全不属于办公桌姿势这个故事。颈椎椎间盘问题、神经受压、冻结肩,还有从别的地方转移过来的疼痛,都会出现在同一个大致的区域,必须先被排除。搞清楚什么时候对的工具是瑜伽、什么时候是物理治疗、什么时候是医生的评估,不是这套方法的弱点,而是让这套方法保持诚实的东西。

冻结肩是一个常见的相似状况,值得特别点出来。它会造成一个僵硬、疼痛的肩膀,而且可能往上延伸到脖子。跟一个单纯因为打字而往前漂的肩胛骨不同,它涉及joint capsule关节囊本身的发炎与增厚。能缓解办公桌相关模式的那些伸展,在冻结肩早期、发炎最严重的阶段,反而可能让它更严重。这是另一个理由:一个新出现的、或异常严重的发作,值得在序列之前接受评估,而不是之后。

即使就在办公桌姿势这个模式里面,硬把一个僵硬的脖子推进它还没准备好的伸展,或者忍着尖锐的疼痛、而不是钝钝的拉扯感去转肩膀,通常会在原来的僵硬上,再加一层刺激。目标是活动范围慢慢被还回来,不是为了深度而追求深度。

一套针对办公桌颈肩紧绷的疗愈序列

下面这套序列有一个特定的顺序,而这个顺序不是随便排的。先让胸椎跟肩胛骨重新活动,因为在一个没有地方可动的关节周围,肌肉没办法真正放松。第二步,伸展那些因为拱背姿势而缩短的部位。只有到这时候,才去建立撑住矫正后位置的力量,因为在一个还卡住的关节周围练肌力,大部分只是把那个卡住的位置练得更牢。

这就是贯穿Inner Heal Transformation每一堂课的三元素框架,关节舒缓、矫正脊椎、增加肌肉力量,而且照这个顺序来。套用在脖子跟肩膀上,它看起来就是下面这套序列。

慢性背痛里那个先伸展还是先练肌力的平衡,在这里也一样出现,只是换成为脖子跟肩膀算出来的版本。

颈肩疼痛,什么时候该先看医生再做瑜伽

大多数久坐办公桌造成的颈肩紧绷,都可以直接开始处理。但有一组特定的征兆,代表动作练习要先等一等,让临床人员先看。英国NHS建议,如果颈部疼痛或僵硬过了几个星期还没缓解,或者非处方止痛药没有帮助,就去看家庭医生。同一份建议也适用于你只是单纯很担心的情况,它同时把针刺般的发麻感、或一只发冷的手臂,列为可能牵涉更严重问题的征兆。这份建议最后审阅于2023年4月。

在这条基准线之外,还有一些征兆代表你该在开始任何动作练习之前接受评估。麻木或无力往一只或两只手臂延伸,或者手臂疼痛一直不退。异常剧烈、或突然发生的头痛。跌倒或其他受伤之后出现的颈部疼痛。颈部僵硬伴随发烧,或整体感觉不舒服。这些都不是你可以自己伸展着穿过去的状况。

如果你不确定自己的状况是不是属于这一类,就把那份不确定本身,当成信号。知道瑜伽什么时候不够用,不是一套疗愈练习的缺口,而是让其余部分值得信任的那一块。

为什么一次伸展休息或一次按摩,到隔天下午就失效了

大多数人在找上任何有结构的方法之前,先找的是一次伸展休息或一次按摩,而这两者确实能帮上一两个小时的忙。但两者都没有改变一开始造成紧绷的那两个关节,这就是为什么缓解的半衰期很短,那个结在隔天下午、或再隔一天,就回来了。

这跟按摩对下背痛的放松总是会退掉的原因一样。一个被动的治疗,可以让一块正在保护的肌肉安静一阵子,但它没有把活动范围还给那块肌肉正在保护的关节,于是同样的负荷,又重新盖出同样的紧绷。一套疗愈序列,前期要花的力气比揉一揉或伸展一下更多,而这笔交换换到的,是一个会累积复利的效果,而不是每天晚上归零重来。

同一套先关节、再肌肉的逻辑,也贯穿在为什么坐办公桌会让你的背痛这篇文章里,因为在一个久坐的白天里,肩膀跟髋部倾向成对地锁住。同时处理这两个模式,不是特殊情况,而是更常见的那一种。

Inner Heal怎么处理办公桌造成的颈肩紧绷

在Inner Heal Transformation,一个办公桌相关的颈肩困扰,从来不会被当成一个停三十秒然后就忘掉的伸展。我是Jacqueline,拥有南洋理工大学(NTU)机械工程博士学位,我教的疗愈瑜伽,会把脖子跟肩膀读成一个承受特定、反复负荷的structural结构系统,然后照身体真正需要的顺序,把同一套序列走过一遍。

在我教的那些整天坐在办公桌前的专业人士里,这是第一堂课最常见的困扰,而且很少两次都是同一块肩胛骨、或同一侧的脖子。正是因为这种差异,评估才会排在任何序列被指定之前,而不是把同样的六个步骤发给每一个学生。

瑜伽不会诊断你的脖子里正在发生什么,当上面那些征兆出现的时候,它也不会取代医生。一套编排得好、经过评估的练习能做的,是把一个每个下午都回来的模式,给它底下那些关节一个真正可以动的地方,而这是一次按摩或一次伸展休息,从来就没有被设计去碰到的。

如果你的颈肩紧绷符合上面这个模式,而那些警示征兆都不适用,你可以用SGD 196开启在Inner Heal的第一个月,把一具在屏幕前坐了一整天的身体,带进一套正是为它而建的序列里。